사이클영양식

음악에 음악의 3요소가 있다면, 운동에 있어서 3요소는 아마도 훈련, 영양섭취, 휴식이 아닌가 생각합니다. 그중 적절한 영양섭취의 중요성에 눈을 떳을때 느낀 흥분은 무어라 형용할 수 없었습니다. 

운동을 하면서 맹물만 마시는 사람들에게 말해주고 싶은 충동을 느꼈습니다.

질문하신것 처럼 영양섭취 방법도 훈련이 필요합니다. 

예를들어 스포츠 음료 한병을 조금씩 마셔 한시간만에 비우자면, 평소 훈련시 트레이닝 하여야 합니다.

요셉님은 이제 과학적 훈련에 개안하셨으니, 트라이애슬론 분야에서 장족의 발전을 하시리라 확신합니다.


다음은 사이클 영양섭취에 관한것인데, Edmund R. Burke 박사의 저서 Serious Cycling중 영양섭취에 관한 부분을 제가 요약 번역한 것 입니다.

현재 이 책은 사이클링에 관한 서적으로 가장 잘 팔리고 있는 책이 아닌가 생각합니다.

성능이 우수한 사이클이야 돈만 투자하면 구입할 수 있지만, 경기력 향상이라는 것은 자신의 몸을 어떻게 효과적으로 훈련하느냐에 달려 있습니다.
훈련에 있어서 중요한것 중 하나가 적절한 영양섭취일 것 입니다. 저는 사이클 동호인인 우리도 이 분야에 눈을 뜰 필요가 있다고 봅니다.
영양섭취를 할때 무슨 영양소가 필요하며 , 그 이론적 근거는 무엇인지, 그리고 실제 어떻게 섭취해야 할 것 인지 알고서, 자신의 훈련에 적용 할때 또 다른 재미를 느끼실 것 입니다.

저 는 개인적으로 사이클링 할때 수분섭취를 위해 Camel Bag 을 이용합니다. 스포츠음료는 파워에이드를 마시고, 출발 직전 파워젤 (혹은 에너지 드링킁 한병) 하나를 먹고, 그후 30분 마다 한개씩을먹습니다. 장거리 라이딩을 할때는 매 시간 마다 파워바 한개를 먹습니다. 장거리 렐리에 나갈 때는 꼭 파워에이드 분말을 작은 비닐백(짚락백) 에 넣어가 휴식장소에서 물로 희석해 사용합니다.

아무튼 이글이 여러분의 영양섭취에 관한 지식을 확장하고 사이클 훈련에 적용해 보는 계기가 되셨으면 좋겠습니다. 

본 문

Tour De France 대회에 출전한 선수들을 분석한 보고서와 기타 자료에 따르면, 레이싱 선수들은 하루에 3,000~7,000 칼로리가 필요하고, 보통 여자들의 경우는 1,400~2,000 칼로리, 남자의 경우는 2,500~2,800 칼로리를 필요로 한다.

물

성 인 체중의 60~70%는 물로 구성되어 있다. 땀으로 단지 체액의 2~3% (체중이 68킬로인자의 경우 1.4~1.8 킬로그램의 체액) 을 잃을 경우 사이클링 능력이 3~7% 저하된다. 그러므로 운동 직전에 물 한두컵을 마시고 사이클링 중에는 자주 마시는 것이 좋다. 더우기 탄수화물이 포함된 스포츠 음료을 마심으로서 근육에 필요한 에너지를 공급하는 것이 중요하다.


탄수화물 (근육 에너지의 근원)

근 육수축운동을 하는데 가장 중요한 에너지원인 탄수화물은 사이클링에서도 제일 중요한 영양소이다. 운동하는 근육은 지방보다는 탄수화물로 부터 3배나 빠른 속도로 에너지를 방출한다. 탄수화물은 근육에 글리코겐 형태로 저장되는데 이를 축적하기 위해서는 총 칼로리 섭취량의 60%가 탄수화믈이 되도록 해야한다. 쉽게 말해서, 여러분 식단의 2/3가 탄수화물이 되도록 하고, 그 나머지 20~25%는 지방, 15~20%는 단백질로 구성한다. 탄수화물 섭취량이 높으면 힘든 훈련 후 빨리 회복할 수 있는 반면, 섭취량이 낮으면 만성 피로감을 초래한다.

단백질

사 이클링에 있어서 손상된 근육을 회복시키거나, 장거리 훈련을 할 경우에, 단백질 섭취를 늘일 필요가 있다. 이런 경우에 단백질 일일 권장량인 체중 1 킬로그램당 0.8 그램 보다 높은 1~1.5그램의 단백질을 섭취해야 한다. 즉, 체중이 54키로그램인자는 하루에 60~85그램의 단백질을 섭취할 것이 권장된다. 당신 식단의 10~20%가 단백질고 구성되어 있다면, 힘든 훈련시 필요로 하는 대부분의 단백질을 그 식단에서 취할수 있다.

지방

지 방의 일일 권장량은 20~25%정도인데 사이클링을 위해서 추가로 지방을 섭취할 필요는 없다. 사이클 훈련을 함으로서 근육이 지방에서 나오는 에너지를 사용할 수 있도록 만들 수 있으나, 일일 권장량 이상 섭취할 필요는 없다. 곡물류 체소 과일 유제품 육류를 먹음으로서 사이클링에 필요한 대부분의 탄수화믈과 지방을 섭취할 수 있다. 체내에서 지방은 에너지를 공급하고 A, D, E, K 같은 지용성 비타민을 저장/사용하는 것을 돕고, 세포 안밖으로 영양소를 운반하는데 중요한 역할을 한다.


Free Radicals & 비타민

산 소는 생명활동에 매우 중요한 반면, 체내에서 화학반응에 의해 몸에 유독한 Free Radicals 을 형성하여 세포구조에 심각한 손상을 가한다. 운동할때는 더 많은 산소를 요구하고, 더우기 스모그가 심한 대기상태 하에서 운동하면 오존과 산화질소 또한 호흡기로 흡입된다. 이때 산소는 오존 산화질소 등과 반응하여 더 많은 양의 Free Radicals 을 형성한다. 많은 연구보고서에 따르면 비타민을 섭취함으로서 이런 유독성 Free Radicals 에 대처할 수 있다고 한다.

비 타민 C 는 철분흡수를 향상시키고, 부상부위를 아물게하며 면역체계를 활성화 시킨다. 수용성 비타민 C 는 세포나 혈액속의 산화물과 Free Radicals을 용해시켜 제거한다. 비타민 C의 일일 권장량은 60 밀리그램 이지만 세포손상, 심장질환, 암등을 예방하고, Free Radicals에 대항하기 위해서는 250~1,000 밀리그램 정도를 복용할 것을 추천 하고 있다.

비 타민 A는 병원균 감염에 대한 저항력을 키워주며, Free Radicals의 영향을 중화시켜주고, 암 발생확률을 줄여 주는데 기여한다. 일일 권장량은 5,000 IU (International Unit) 이지만 병원균과 Free Radicals에 저항하기 위해서는 10,000~20,000 IU가 권장된다.

비타민 E 는 노화와 산화제에 의한 손상의 정도를 완화 시켜준다. 일일 권장량은 30 IU 지만, 매일 오염된 공기에 노출되고 강도 높은 훈련을 하는자는 200~800 IU 정도를 복용할것이 권장된다.

힘든 훈련을 한후에는 우리몸의 면역력이 떨어지게 되어, 쉽게 감기에 걸리거나 병원균에 감염되므로 이러한 비타민들을 복용하여 우리몸의 면역체계가 잘 작동하도록 만들어야 한다.

탄수화물 축적하기

얼 마나 많은 양의 글리코겐이 근육에 축적되어 있느냐에 따라 자신의 경기력이 좌우 된다. 그러므로 선수들은 경기에 앞서 탄수화물을 최대한 많이 섭취하게 되는데 다음 방법이 효과적이다. 탄수화물이 50% 정도되는 식사를 3일 동안 계속한 후, 이어서 탄수화물의 비율을 70%로 올려 3일간 더 (대회 전일 까지) 섭취한다. 이를 훈련 시간과 함께 도표화 하면 다음과 같다.

날자 훈련량(시간) 탄수화물 섭취율
7 90분 50%
6 40~60분 50%
5 40~60분 50%
4 20~45분 70%
3 20~45분 70%
2 휴식~30분 70%
1 경기당일 70%


대회당일 영양섭취

경 기시작 3시간 전에 음식물을 섭취해 주는 것이 좋은데, 이렇게 함으로서 혈중 글루코스, 간의 글리코겐의 농도를 높여주게 된다. 경기당일 먹는 아침식사에는 탄수화물이 70~150그램 (280~600 칼로리) 정도가 적당하다. 전분이 풍부한 음식, 즉 잉글리쉬 머핀, 팬케익, 와플, 파스타 등이 좋으며 저지방 밀크, 쥬스, 에너지 드링크 등을 마셔라.

또한 사이클리스트들은 종종 출발신호 바로 직전에 간단한 탄소한물 ,예를들면, 에너지 드링크 ,파워젤 ,파워바 등을 먹기도 한다.


훈련이나 경기중 탄수화물과 물 섭취 방법

훈 련이나 경기시작 15분 전 400~600밀리리터 정도의 물을 마시고, 60분이상 사이클을 탈때는 계속해서 탄수화물과 물을 공급해 주어야 한다. 연구보고서에 따르면 숙련된 선수들의 경우 1분당 1그램 정도의 탄수화물을 (한시간당 60그램 , 240 칼로리) 섭취해 주어야 한다. 그리고 적절한 양의 물도 마셔야 하는데 6~10% 정도의 탄수화물이 함유된 스포츠음료 약 600~1,000밀리리터를 매 10분마다 100밀리리터씩 마셔 한 시간만에 한병을 비우는 것이 좋다.


Electrolytes

나 트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘등의 Electrolytes 는 근육의 수축이완운동에 필요한 원소들 이며, 체액의 균형을 유지할 수 있도록 도움을 준다. 사이클링중 이들 원서들을 잃게되므로 보충해 주어야한다. 네델란드 프레드 브론즈 박사는 스포츠 음료중 1리터에 나트륨 400~1,100밀리그램, 염소 500~1,500밀리그램, 마그네슘 10~100 밀리그램, 칼륨 120~225미리그램이 함유된 것을 마실 것을 추천한다.

나트륨과 염소

나 트륨과 염소는 체세포 밖의 체액의 양과 균형을 유지하느데 도움을 준다. 특히 나트륨은 세포안으로 영양분을 수송하는데 관여하고, 근육조직의 성장과 복원에 도움을 준다. 실제 경기할때 9파운드 정도의 땀을 흘렸다면 체내에 있는 총 나트륨과 염소의 약 5~6% 정도를 땀으로 잃게 되는 것이다. 그러므로 나트륨을 섭취해 줌으로서 혈액중 물과 플라즈마 양을 일정하게 유지시켜 줘야 한다.

칼륨

칼 륨은 신경전달, 근육수축, 글리코겐 형성 등에 관여하고 또한 심장혈관기능 유지에 도움을 준다. 1%정도의 적은 양의 칼륨이 땀으로 방출되더라도 근육이 비이상적으로 수축운동하게 되어 심한 쥐 (cramp)를 유발한다. 그러므로 칼륨이 함유된 스포츠 음료를 마시고 평소에 칼륨이 풍부한 음식, 즉, 바나나, 오렌지, 키위 ,감자, 토마토 쥬스 등을 섭취한다.

마그네슘

운 동을 통하여 혈중 마그네슘 농도가 내려가면 현기증, 근력약화, 쥐 등을 유발한다. 그러므로 마그네슘이 함유된 스포츠 음료와 이 원소가 풍부한 음식, 즉 사과, 아보카도, 바나나, 유제품, 마늘, 푸른체소, 콩 등을 평소 섭취해야 한다.

사이클링중 고형 음식섭취

사이클링중 너무 많은 음료수를 마시면 배속에서 액체가 출렁이나 관계로 메스꺼움을 경험하게 되므로, 장시간 라이딩 하는 경우 고형음식물을 섭취하여 배가 안장감을 되찾게 해줌과 동시에 영양분을 공급해 주어야 한다.

에너지바를 선택 할때 그 성분중 탄수화물이 80%, 지방이 10%이하, 단백질이 10%정도 되는 것을 골라라. Power Bar, Clif Bar 등이 시중에 나와 있다.
다음과 같은 점에 주의해서 에너지바를 섭취하기 바란다.
- 에너지바는 100~200미릴리터 정도의 음료와 함께 섭취하라.
- 운동중 주요 영양소는 탄수화물이므로 지방과 단백질 함량이 높은 에너지바는 피하라.
- 혈중 글루코스와 근육에 저장된 글루코겐이 낮아지기 전, 즉 베고품을 느끼기 전에 먹어라.
- 대기온도가 차가울 때는 에너지바를 몸 가까이 보관하여 동결을 방지하라.
- 대회 전 여러 제품을 시음해 보고 자신의 입맞에 맞는 것을 골라라.

출처 : http://blog.daum.net/2745m/17164236