업힐을 위한 전략들 (CLIMBING STRATEGIES)

출처 : http://a1215.com/업힐을-위한-전략들climbing-strategies-번역/

본 내용은 Cycling tips(http://cyclingtips.com.au/)의 CLIMBING STRATEGIES을 발췌하여 번역했습니다.

원문에 대한 링크는 http://cyclingtips.com.au/2010/03/climbing-strategies/ 입니다. 번역과 내용에 대한 감수 및 의견은 모두 감사히 받겠습니다.

Quintana was Counterattacking in the end of stage 20, TDF 2013
Quintana was Counterattacking in the end of stage 20, TDF 2013

업힐을 하는데 어떤 비결이 있었다면 전하겠지만 방법은 열심히 하는 것 뿐이다. 업힐을 잘하기 위해서는 간단하게도 더 많은 언덕을 달리고 몸무게 대비 높은 파워가 필요할 뿐. 아니면 뭐가 더 있을까…?

좋은 클라이머가 되기 위해서는 기초근력을 쌓아야 한다. 빠른 업힐을 위한 신체단련 중 하나로 근력, 지구력(Strength Endurance:SE) 인터벌을 들어본 적이 있을 것이다.
근력, 지구력 인터벌 훈련은 느린 40~60rpm 케이던스에서 10~20분동안 수행된다.
필자의 경우에는 20분씩 2세트를 선호하지만 다른 사람들은 10분씩 4세트를 선호하는 편이다.
어느 방법이든, 업힐 근력을 발달시킬 수 있다.
일단 다리 근력을 키우기 시작하고 더 나아가 최적의 케이던스인 90rpm으로 패달링을 할 수 있게되면 긴 업힐도 빠르게 오를 수 있게 될 것이다.
자신만의 업힐 페이스을 알게 되면 경기에서 가장 빠른 클라이머가 아니더라도 경쟁자를 이길 수 있다.

너무 무리해서 시작하지 말 것(Don’t Start Out Too Hard).

경험이 적은 라이더들이 업힐 시작부터 무리하게 페이스를 올리는 것을 자주 볼 수 있다.
그들은 근육을 풀고 긴 업힐을 빠르게 치고 나간다.
이렇게 무리하게 시작하는 친구들은 몸짓만 보면 알 수 있다.
그리고 그들을 쫓아 가는데 자신이 목표한 심박존(오버페이스가 아닌 정도)에서 너무 많이 벗어나게 된다면 그냥 먼저 보내버려라.
90%정도의 확률로 그들은 오버히트하고 오히려 페이스를 지킨 당신이 20km/h로 제칠 수 있다.

강하게 밀어 붙이기(Going Into The Red)

페이스를 높여 강하게 밀어 붙여야 할 때도 있고 그렇지 않을 때도 있다.
만약 업힐 중에 한숨 돌릴만한 곳이 앞에 있다는 것을 알 수 있다면 그룹에서 흐르지 않고 코스를 극복할 필요가 있다.
이때는 자기 페이스보다 오버되더라도 그룹에 머무르는 것을 추천한다.
코스가 평평해 지는 구간에서 회복할 수 있는 기회가 있기 때문에 극복할 가치가 있는 것이다.

하지만 업힐이 상당한 거리만큼 계속되고 페이스가 너무 빠를 때는 그룹에서 흐르는 것을 무서워하지 않아도 된다.
높은 페이스로 앞서 나간 사람들은 녹아내릴 것이고 그때 따라 잡을 수 있다.
파워미터가 있다면 페이스를 높인 직후 몇 와트만큼 낮춰서 달릴 것인지 알 수 있다.
(아무리 그래도 항상 할 수 있는 만큼 최대한 노력해서 달려야 한다.)

자리잡기(Positioning)

업힐이 시작되면 그룹의 앞에서 25%부분에 속하도록 노력해야 한다.  
이것은 다소 뒤로 흐르더라도 완충 해줄 수 있을 뿐만 아니라 그룹 페이스가 높아졌을 때 몇 초정도라도 휴식을 더 할 수 있다.
그리고 필요할 경우 그룹에서 흐르면서 몇 초라도 더 다리를 회복시킬 수 있다.
가파른 구간을 미리 알고 있다면 앞서 말한 것처럼 자리를 잡아보길 바란다.
뒤로만 가지 않는다면 경기를 잘 하고 있을 것이다.

안장에서 일어나기(Out of the Saddle)

안장에서 일어나는 것은 업힐을 공략하기 위한 강력한 방법이다. 하지만 비효율적이다. 평소와 다른 근육들을 사용하면서 핸들바를 당기기 위해 상체의 근육들도 더 많이 사용해야 한다.

그룹에 머물러 쉬고 있을 때는 스텐딩을 자제해야 한다.
굳이 스텐딩해서 그것으로 인해 에너지를 낭비할 필요는 없다.
스텐딩은 좀 전염성이 있어서 일단 한명의 라이더가 스텐딩하면 모두가 일어나기 시작한다. (이 링크를 읽어보길 -> Samurai)
스텐딩 할 때 속도계를 보면 케이던스가 낮아지기 때문에 1~2km/h정도 느려지는 것을 쉽게 알 수 있다.
스텐딩을 해야겠다면 케이던스를 높게 유지하려고 노력하고 기어를 올리는 것을 염두해두어야 한다.
그렇다고 업힐하면서 스텐딩을 절대 하지말라는 말은 아니다.
업힐 할 때 앉고 서기를 교차해서 달리는 것은 앉아 있을 때 쓰는 근육들에게 쉴 시간을 주고 스트레칭도 되는 훌륭한 방법이기도 하다.
필요할 때만 적절히 사용하는 것이 좋다.

발목기술(Ankling)

전에 발목기술(Anking)에 대해 3번에 걸쳐 다룬 적이 있는데(ankling 1, ankling 2 and ankling 3) 이것은 아래 두가지 경우에 쓰는 패달을 젓는 방법이다.

1) 상대를 압박하고 싶을 때

2) 목숨걸로 죽어라 달릴 때

이 두 가지 경우에 쓰는 매끄러운 패달링으로 일단 완벽하게 할 줄 알면 Category #1 또는 #2의 업힐이든 두렵지 않을 것이다. 이 방법은 패달링할 때 햄스트링과 종아리 근육 더 많이 사용하며 아주 훌륭한 무기이다.

어택(Attack)

가끔 상대가 지친 것을 보고 처리해 버리고 싶을 때 어택을 한다.
그 어떤 것보다도 언덕에서 어택하는 것만큼 빠르게 날 곤죽으로 만들어 버리는 것은 없다.
오직 업힐광들만 높은 페이스로 어택해서 달아나 버린다.
필자의 경우에는 이런 어택보단 천천히 압박을 가하기 시작하는 것을 선호한다.
스텐딩하지 않으면서도 잘 성공시킨다.
동료인 앤디(Andy Schleck)가 나한테 이렇게 어택하면 정말이지 죽을 것 같다.
앤디는 천천히 압박해오는데 고수이고 이 방법으로 많은 경기에서 이겨왔다. 정말 대단하다.

(역자 : 앤디 슐렉(Andy Schleck)은 룩셈부르크 태생으로 친형인 프랭크 슐렉(Frank Schleck)과 함께 2011년 Tour de France에서 자신은 2위 형은 3위로 형제가 함께 포디엄에 올랐습니다. 이 2011년 TDF 경기는 “The Road up-hill”이라는 다큐형식의 영화로 만들어졌습니다)

사이클링은 항상 가장 강한 라이더에 대한 이야기만은 아니다. 대부분은 얼마나 많은 노력과 함께 했는지에 맞춰진다. 인내는 기다리는 자에게 온다.

역자 : 원문과 비교해보시면 아시겠지만 이해를 돕기 위해 다소 의역이 많습니다. 예를 들어, Going Into The Red는 강하게 밀어 붙이기로 의역하였는데 원래는 자신이 타겟하는 와트(파워)보다 더 내서 적자를 낸다는 뜻으로 볼 수 있습니다. 하지만 그대로 쓰기에는 적절하지 않은 것 같아서 의역했습니다. 하지만 이런 의역들이 신경쓰이신다면 사과드립니다.