초급자를 위한 자전거 업힐 팁! (Beginner Climbing Tips)

출처 : http://a1215.com/초급자를-위한-자전거-업힐-팁beginner-climbing-tips-번역/

본 내용은 Cycling tips(http://cyclingtips.com.au/)의 Beginner Climbing Tips을 발췌하여 번역했습니다.

원문에 대한 링크는 http://cyclingtips.com.au/2008/11/beginner-climbing-tips/ 입니다. 번역과 내용에 대한 감수 및 의견은 모두 감사히 받겠습니다.

Frank Schleck after climbing in a scene of the movie, The Road Up-hill.

어떤 사람들은 업힐을 싫어하는데 또 어떤 사람들은 좋아한다. 나 또한 업힐을 싫어했지만 업힐을 즐기기 위해 학습하고 훈련해왔다.

업힐은 몇 가지 타입이 있다.

1. 짧고 강한 업힐 : 이것들은 상당한 경사(10~12%)로 강한 사람들에게 적합하다.

2. 길고 완만한 업힐 : 6%정도로 업힐광과 떨어질 수 없는 코스이다. 아주 쉽지는 않지만 라이딩 그룹에서 흐를 정도로 어렵지도 않다. 이런 업힐까지는 다른 라이더들을 드리프팅할 이점이 있고 중력도 무거운 라이더라고 크게 차별하지도 않는다.

3. 길고 가파른 업힐 : 업힐광들이 빛나는 곳이다.

만약 업힐에 대한 초급 팁을 찾고 있다면,  아마 category #3정도의 업힐도(역자 : 북악코스가 이정도 난이도로 알려져 있습니다.) 어려운 상황일 것이다. 그래서 어려운 이야기는 하지 않겠다. 전문적인 클라이머라면 유전적인 능력, 적절한 훈련, 그리고 최적의 몸무게 대비 파워(6-7watts/kg)를 알아볼 것이다. 예를 들어, 랜스 암스트롱 70kg이하면서도 거의 500watts를 40분동안 발휘한다. 등.

 

<업힐 초보를 위한 팁!>

Category #1이나 #2의 업힐능력 향상시키고 싶다면 가장 효과적인 방법은 간단하게도 업힐을 많이 하는 것이다. 평평한 곳을 떠나 주 2회에서 3회정도 업힐을 해야한다.

• 패달링을 할 때는 높은 케이던스로 할 것. 23t 카세트(뒤의 스프라켓)으로 80rpm정도의  업힐을 하는데 어려움이 있다면 자존심은 접어두고 27t 카세트로 낮춰야한다. 무릎이 고마워하고 높은 기어로 할 때보다 더 빠른 업힐이 가능할 것이다.

• 중간 목표를 설정하라. 10km에 이르는 긴 업힐시에는 맨탈이 먼저 날라갈 수 있는데 업힐을 작은 구간들로 나누어서 스스로에게 저기까지만 같은 페이스로 가보자라고 외쳐보자. 일단 그곳에 도달하면 새로운 다음 목표를 설정한다. 꼭 높은 케이던스로 시도해보자. 이렇게 마음속으로 구간을 나누어 업힐을 하는 것으로 더 효과적인 업힐 공략이 가능하다.

• 몸무게 : 예를 들어 75kg라이더가 같은 파워를 유지하면서 4kg를 뺀다면 3km 업힐에서 2분은 단축시킬 수 있다. 즉, 더 나은 클라이머가 되기위해서는 파워를 잃지 않는 수준에서 최대한 감량을 해야한다.

• 포지션 : 이건 좀 개인 차이가 있는데 평균적으로 서서 댄싱을 하면 더 많은 에너지를 사용하면서도 오히려 느려진다(왜냐하면 케이던스가 떨어지니까). 몸집이 작은 라이더들은 이런 불리한 점을 적게 가지면서 자주 스텐딩을 할 수 있는데, 이는 몸무게가 덜 나가기 때문이다.  이것이 랜스 암스트롱 같이 가벼운 라이더가 몸집이 좀 더 큰 율리크보다 스텐딩을 많이 하면서도 업힐 할 수 있는 이유이다. 상체를 이완시키는 것도 좋은 방법이다. 훌륭한 클라이머들이 핸들바 위쪽을 느슨하게 잡은 채로 팔이나 어깨를 편안한 상태로 유지하는 것을 볼 수 있다. 근육의 긴장도 에너지를 사용하기 때문에 상체를 이완시킴으로써 그 에너지를  패달링하는데 사용하는 것이다.

(역자 : 율리크는 암스트롱에게 4년 연속으로 우승을 빼앗겨 2등을 하는 상황에서도 암스트롱이 관중에 부딪쳐 넘어지자 경쟁을 멈추고 기다린 일화로 유명합니다. 경기결과는 율리크가 결국 졌는데 인터뷰에서 남의 불운을 이용해서 이기는 것은 내 방식이 아니다라고 말하며 올해의 스포츠맨 상을 받았던 인물입니다.)

• 호흡 : 턱걸이 5개 정도 할 때는 기술이 필요 없지만 20개를 할 때는 이야기가 달라진다. 기술에 신경써야 하고 에너지는 최소한으로 사용하면서도 많은 노력을 기울여야 한다. 자전거를 탈 때, 특히 업힐에서는 호흡에 신경써야 한다. 이것은 결과를 점검하고 잠재력을 개발할 수 있는 비결이다. 숨쉬기는 정말 중요해서 따로 설명할 필요가 있다.

• 훈련 : 이것 또한 따로 자세히 설명해야 하지만 업힐은 특별한 신체 단련이 필요로 하다. 가장 중요한 것은 나가서 부딪쳐보는 것이다. 좀 더 쉬운 방법이 있었으면 좋겠지만.